Исследователи, проверяющие давнюю теорию о том, что терапевтический массаж может ускорить восстановление после спортивных травм , нашли первичное научное доказательство исцеляющего эффекта массажа. В опытах над животными ученые установили, что непосредственное циклическое сдавливание мышц после интенсивных упражнений снижает степень их опухания и повреждений.

Еще слишком рано распространять полученные результаты на человека в клинических условиях, но исследователи считают их серьезным стартом на пути к научному подтверждению пользы массажа для атлетов после интенсивных тренировок с эксцентрическими упражнениями (когда мышцы то сокращаются, то растягиваются).

"Есть перспектива, что продолжение данного исследования будет иметь грандиозные клинические последствия", – заявил Томас Бест (Thomas Best), профессор семейной медицины в Государственном Университете Огайо (США) и ведущий автор исследования. "Если мы сможем определить механизм восстановления, перенос полученных результатов в клинические условия поможет установить необходимое количество и продолжительность массажа и время его выполнения после окончания тренировки."

Общепринятое мнение предполагает, что массаж приносит большую пользу здоровью, однако фактическое тестирование его эффекта на клеточном уровне более затруднительно, чем может показаться . В исследовании с кроликами ученые использовали одно механическое устройство, имитирующее движения в специфическом виде упражнений, и другое устройство, воспроизводящее последовательные массажные движения на задействованных мышцах после упражнений. Исследователи сравнили этих животных с другими, которые выполняли упражнения, но не получали моделируемый массаж.

"Мы попытались сымитировать шведский массаж, потому что это традиционно самая популярная техника, применяемая атлетами," – рассказывает Томас Бест, который также является директором по медицине в Центре Спортивной Медицины и командным врачом Департамента Атлетики. "Обзор данного исследования показал, что несмотря на существующее бытовое мнение (как известно, атлеты часто прибегают к массажу) исследователям не известен механизм того, как именно массаж способствует восстановлению после физических нагрузок и травм."

“Наша цель состоит в том, чтобы использовать данную модель для понимания биологических механизмов массажа в качестве руководства в доклинических испытаниях по тестированию влияния массажа на мышечное восстановление после нагрузок,” – сказал он. “Испытания на людях могли бы установить оптимальные условия для массажа.

Шведский массаж сочетает продолжительные поглаживания, разминания и растирания мышц и различные движения суставов согласно данным Американской ассоциации массажа (American Massage Therapy Association).

После экспериментального выполнения упражнений и массажа исследователи сравнили мышечные ткани всех животных, обнаружив, что мышцы животных, получавших моделируемый массаж, функционировали лучше, меньше опухали и демонстрировали меньшие признаки воспаления, чем мышцы животных, не получавших массаж после упражнений.

В недавнем выпуске журнала "Медицина и наука в спорте и тренировках" ("Medicine & Science in Sports & Exercise") были опубликованы результаты исследования.

В нем рассматривались упражнения с эксцентрическими сокращениями, создающие движения, напоминающие работу квадрицепсов в бедрах при беге с горы вниз. В исследовании ученые сфокусировали свое внимание на передней большеберцовой мышце, расположенной у человека спереди на голени. Имитируемые упражнения включали продолжительное сгибание и распрямление пальцев ног для создания напряжения мышц в ходе семи сетов из 10 кругов с двумя минутами отдыха между сетами.

“Трудно сказать точно, насколько движения по интенсивности были равносильны человеческим, однако было посчитано, что это значительная нагрузка, которая, вероятно, вызвала бы болезненность и возможные повреждения в мышцах,” – сообщил Бест.

Сразу же после упражнений задействованная мышца была подвергнута 30– минутному массажу, получившему название "сжимающая нагрузка". Исследователи использовали математические уравнения для вычисления надлежащего уровня силы воздействия на мышцу животного, рассчитанного таким образом, чтобы соответствовать силе обычного воздействия шведского массажа на позвоночник пациента. Устройство, используемое для имитации поглаживающих движений в ходе исследования, было разработано И Цхао (Yi Zhao), доцентом биомедицинской инженерии из штата Огайо и соавтором исследования.

“Нам известно, что биологические ткани чувствительны к значениям частоты, продолжительности и нагрузки, поэтому мы контролировали силу, частоту и продолжительность массажа,” – сказал Бест.

Цикл упражнений и массажа повторялся на протяжении четырех дней, после чего были изучены сила мышц и состояние тканей.

После четырехдневных испытаний массировавшиеся мышцы восстановили свою силу примерно на 60 процентов , в то время как мышцы животных, подвергавшихся только упражнениям и отдыху, восстановились лишь на 14 процентов .

Подобным образом в мышцах, получавших массаж, в сравнении с мышцами, получавшими только отдых, было меньше поврежденных мышечных волокон и почти отсутствовали белые кровяные тельца, присутствие которых указывает на работу организма над заживлением мышечных повреждений. Массировавшиеся мышцы весили примерно на 8 процентов меньше, чем отдыхавшие, что позволяет предположить, что массаж помогает предотвратить отечность", – рассказал Бест.

"Один из фундаментальных вопросов – насколько велика роль воспаления в восстановлении мышц? Действительно ли, предотвращая воспаление, мы тем самым улучшаем восстановление? У нас пока нет доказательств и подтвержденной информации." – сообщил Бест.

"В конечном счете мы хотим узнать, каким образом массаж помогает не только мышечных повреждениях от физических нагрузок, но и при опухании и болях, вызванных другими медицинскими состояниями.”

Здравствуйте, посетители сайта do4a.net!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной - если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления - обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

Вы бегаете, ходите в бассейн, посещаете спортзал, просто поддерживая хорошую форму? Или, возможно, вы профессиональный спортсмен, посвящающий тренировкам всё свободное время? В любом случае занятия спортом требуют от организма человека большой выносливости, а после каждой тренировки телу человека необходимо восстанавливаться.

Профессиональные атлеты стремятся повысить скорость восстановления мышц с помощью холодных ванн, компрессионной одежды и, конечно же, массажа. Если первые два метода больше подходят исключительно для профессионалов, массаж будет полезен каждому приверженцу здорового образа жизни.

Массаж в период восстановления после тренировок (неважно, аэробных или с отягощениями) повышает мышечный тонус и силу, снимает боль, вызываемую накоплением молочной кислоты в мышцах после тренировок, улучшает циркуляцию крови и лимфы.

Массаж успешно применяют для поддержания мышечного тонуса даже у лежачих больных – только представьте, как он влияет на здоровых!

На западе посттренировочный массаж особенно популярен среди людей, занимающихся бегом, так как он позволяет снять мышечное напряжение, вследствие чего мышцы после бега не «деревенеют».

Недавно было проведено клиническое исследование, в ходе которого проводилось сравнение эффективности массажа и переменной пневмокомпрессии, методики, применяющейся в стационарах для лечения тромбоза вен, ишемии и ангиопатии нижних конечностей. В нём приняли участие марафонцы, пробежавшие за день до начала исследования 161– километровый марафон. Все испытывали после него боль, крепатуру и мышечную слабость.

Сразу после марафона испытуемые пришли в помещение с контролируемой температурой для сбора данных об их состоянии и проведения терапии. Был проведен целый ряд исследований. В последующие семь дней после марафона за участниками также велось наблюдение. Их разделили на две группы: первая в качестве терапии посещала сеансы массажа, а вторая – сеансы переменной пневмокомпрессии. Сеансы массажа проводились квалифицированным массажистом. Интенсивность мышечной боли измерялась до марафона, сразу после марафона, после сеанса и спустя 7 дней после марафона.

Результаты, собранные сразу после сеансов, показали, что в группе, посещавшей сеансы массажа, интенсивность боли значительно снизилась по сравнению с другой группой, кроме того, у посещавших сеансы массажа очень быстро восстанавливалась мышечная сила и выносливость (1 день против 4 дней). Спустя 7 дней после марафона группа, посещавшая сеансы массажа, закрепила успехи, полностью восстановив прежние показатели уровня боли, выносливости и мышечной силы.

Было проведено еще 17 исследований, продемонстрировавших исключительную пользу короткого и среднего по длительности массажа (от 20 минут до 60).

Массаж приносит наибольшую пользу людям, занимающимся бегом и лёгкой атлетикой, однако на динамику развития мышечной силы он влияет также крайне положительно. Что интересно, наилучшие результаты совмещения занятий спортом и массажа наблюдаются у ранее никогда не тренировавшихся людей и спортсменов – любителей.

ВЫВОД

Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что даже 30-минутный массаж после занятий спортом способствует скорейшему восстановлению организма после нагрузок. Особенно ярко выражен этот эффект у спортсменов–любителей.

Когда я поступал в школу массажа в 2001 году, я совсем не задумывался о научной стороне вопроса, тем более о каких-либо исследованиях. Впервые с наукой и исследованиями я столкнулся в процессе обучения на занятиях по анатомии и физиологии и лишь в 2006 году, когда приступил к работе над докторской диссертацией, смог в полной мере осознать всю глубину и объём научного-исследовательского материала в сфере массажа и мануальной терапии. Я приступил к изучению огромного количества статей и прочих научных работ. В особенности меня заинтересовали теоретические и механистические обоснования эффективности массажа.

К моменту начала моей работы над докторской диссертацией, в свободном доступе уже находился полный метаанализ всех имеющихся исследований в сфере массажа и мануальной терапии, составленный Кристофером Мойером. В первую очередь меня удивило то, что множество теоретических суждений, которые мы изучали в институте, практически никогда не становятся предметами современных научных исследований. Например, я не нашёл исследований на тему деактивации триггерных точек и закона симметрии Пфлюгера. Поскольку я был заинтересован в изучении этих теоретических механизмов воздействия массажа на тело человека, большинство моих исследований было направлено именно на упущенные ранее из виду теоретические конструкции.

Однако возможная степень изоляции и анализа механистических аспектов этих теорий в моих и не только клинических исследованиях сравнительно невелика. В первую очередь, необходимо провести достаточное количество фундаментальных исследований. Далее в этой статье речь пойдёт о недавнем исследовании, предметом которого является соотнесение воздействия массажа на живой организм и закона симметрии Пфлюгера, или, как указано в статье, «кроссовер-эффект».

Закон симметрии Пфлюгера – это неврологический закон, согласно которому при достаточно интенсивном уровне стимуляции двигательные реакции могут наблюдаться в аналогичных мышцах билатерально. В ходе исследования изучалось влияние массажа на состояние тканей при мышечной атрофии и потенциал массажа для восстановления мышц.

Исследование под названием «Применение массажа для мышечного восстановления и изменения формы мышц в задних конечностях животного» было опубликовано в «Журнале Физиологии» в январе 2018 г. В ходе

данного исследования работа проводилась с животными, проходившими лечение в ветеринарных клиниках от травм, сопряжённых с атрофией мышц.

Поскольку я считаю, что результаты данного исследования могут повлиять на сферу массажа, я хочу донести данную информацию до всех своих коллег и обосновать её ценность. В данной статье я представлю вкратце методологию данного исследования, результаты, а также способы применения результатов на практике и вопросы, требующие дальнейшего обсуждения.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЯ И РЕЗУЛЬТАТОВ

В качестве замены массажа в исследовании использовалось контролируемое компьютером устройство, прилагающее циклическое компрессионное усилие. Конечность животного, в которой наблюдалась мышечная атрофия, подвергалась ритмическому массажу роликом на пневматическом приводе. Сила трения и компрессии задавалась вручную через компьютер. Необходимость использования особого устройства обосновывалась тем, что для целей исследования терапия должна была быть максимально стандартизирована. Исследование было рандомизированным и контролируемым. Исследовались только икроножные мышцы животных. Конечность подвергалась массажу только с одной стороны тела (только правая нижняя конечность), при условии, что атрофия наблюдалась в обеих конечностях. Все животные были одного вида.

32 животных было распределены по двум группам (по восемь в каждой группе).

1. В первую группу вошли здоровые животные без мышечной атрофии.

2. Во второй группе у животных наблюдалась мышечная атрофия задних конечностей.

Вторая группа была распределена на подгруппы

А) В нулевой группе животные с мышечной атрофией временно не подвергались терапии.

Б) В первой подгруппе животных с мышечной атрофией поощряли к физической активности, направленной на восстановление мышц.

Б) Во второй группе к физическим упражнениям также подключался стандартизированный массаж икроножных мышц в виде циклического компрессионного усилия 3 раза в неделю.

Эксперимент закончился через 21 день. После окончания эксперимента у животных были взяты следующие анализы: анализ крови, биопсия икроножных мышц и пункция костного мозга бедренной кости.

Исследовались показатели ДНК, РНК и специфических белков. Также измерялись мышечное объёмы, состав мышцы и следы интенсивного синтеза белка в мышцах. Все эти данные были также собраны перед началом исследования.

АНАЛИЗ ИССЛЕДОВАНИЯ

На первом этапе исследования ученые должны были подтвердить диагностированную прежде врачами-ветеринарами атрофию у животных во второй группе. Сравнение мышечной силы и объёмов икроножных мышц животных из второй группы со здоровыми животными подтвердило наличие мышечной атрофии. Поперечное сечение икроножных мышц было уменьшено на 38 процентов.

Первое, что удивило ученых – животные, физически очень активные, показали сравнительно невысокие результаты мышечного восстановления, стремящиеся к показателям нулевой группы. Однако в группе, в которой животные также подвергались массажу, у животных было выявлено значительное увеличение размеров икроножных мышц. Более того, увеличился размер не только мышцы, подвергавшуюся воздействию циклического компрессионного усилия, но и аналогичной мышцы с другой стороны тела, указывая на наличие «кроссовер-эффекта». Это указывало на то, что циклическая компрессионная нагрузка может стимулировать мышечный рост как прямо (т.е. в мышце, подвергающейся прямому воздействию), так и контралатерально (в той же самой мышце, находящейся с другой стороны тела). Несмотря на то, что клеточный механизм данного явления ещё не выявлен, результаты исследования указывают на то, что увеличение мышечных объёмов происходило благодаря повышению синтеза белка как на уровне миофибрилл (органелл клеток поперечнополосатых мышц, обеспечивающие их сокращение), так и на уровне цитозолей (раствор молекул, заполняющих объём клетки). Кроме того, массаж поспособствовал выведению из мышц продуктов распада белка, что также способствовало стимуляции мышечного роста.

ПРИМЕНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ НА ПРАКТИКЕ

Ещё неизвестно, какую силу необходимо прилагать при работе с человеком, равно как неизвестен и объём работы для каждой отдельной стадии мышечной атрофии. Однако информацию о том, что массаж может ускорять рост мышечной ткани как в мышце, к которой прилагается воздействие, так и в аналогичной мышце с противоположной стороны тела, можно использовать во множестве случаев.

Мышечная атрофия у людей развивается в результате воздействия самых разнообразных факторов – травма, функциональное расстройство, болезнь, и так далее. Особенно эта проблема актуальна для пожилых людей. Высокий риск развития функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата, сопряжённый с мышечной атрофией, повышает риск смерти вследствие случайного падения.

Для меня самым интересное в этом исследовании было подтверждение действия закона симметрии Пфлюгера (хотя сам закон не был упомянут в данном исследовании). Однако то, что исследователи назвали кроссовер-эффектом, по сути, является законом Пфлюгера: если достаточно интенсивное усилие приложено к мышце с одной стороны тела, то в результате нервного импульса будет иметь место воздействие на мышцу и с противоположной стороны тела.

На практике я применяю эти знания тогда, когда не имею возможности напрямую проработать проблемную область. Например, когда моя подруга обратилась ко мне за помощью из-за болей в сломанной ноге, я занялся работой со здоровой ногой. Результат не заставил себя долго ждать, и вскоре боль отступила. Этот случай я также указал в своей докторской диссертации как ещё одно подтверждение защищаемого мною тезиса.

Особую важность имеет правильная интерпретация и применение результатов данного исследования на практике. Например, исходя из результатов данного исследования, мы не можем сказать, что какая-либо конкретная техника массажа вызывает ускорение мышечного роста и борется с атрофией мышц человека. Впереди ещё множество вопросов, требующих ответа, касаемо механизма действия данного принципа, равно как и корреляции данных, полученных при исследовании животных, с данными человека. Однако даже эти результаты проливают свет на некоторые ранее неизвестные аспекты массажа.

Доктор медицинских наук Ники Мунк